Die 7 Grundregeln der Mittelmeerkost

Hier sind 7 Grundlagenregeln für mediterrane Lebensmittel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Olivenöl, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Fisch sind Teil einer mediterranen Diät. Beginnen Sie mit dem Kauf von Olivenöl. Verwenden Sie es als primäres Speiseöl und integrieren Sie Fisch- und fleischlose Mahlzeiten in Ihren täglichen Routine. Füllen Sie sich gesunde Snacks und andere Gegenstände auf. Tauschen Sie Kuchen und Desserts gegen getrocknete Früchte aus. Dies ist kein Diätplan, sondern ein Weg, der mediterranen Ernährung zu folgen und in Form zu kommen.

Olivenöl

Während Olivenöl als Kochmedium verwendet werden kann, hat es auch einen Nährwert. Verwenden Sie es anstelle von Butter, wenn Sie Knoblauchbrot herstellen, oder werfen Sie es mit Kräutern und Gewürzen in Bohnensalate. Tatsächlich ist Olivenöl eine der 7 Grundregeln für mediterrane Lebensmittel und die Grundlage für alle anderen mediterranen Küche. Letztendlich können Sie Ihre mediterrane Ernährung so anpassen, dass Sie Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Zusätzlich zu Olivenöl ist die andere wesentliche Komponente einer mediterranen Ernährung auf pflanzlicher Basis. Es ist unmöglich, ausreichend Obst und Gemüse ohne die richtige Menge Olivenöl zu essen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, für die Olivenöl zum Kochen erforderlich ist. Eine typische mediterrane Hauptgericht besteht aus Hülsenfrüchten und Gemüse, kombiniert mit einer kleinen Portion Fisch oder Geflügel. Fisch ist auch ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, obwohl er normalerweise auf kleine Mengen in Griechenland beschränkt ist.

Extra -Jungfrau Olivenöl ist für eine mediterrane Diät von entscheidender Bedeutung. Andere Pflanzenöle sind akzeptabel, aber Butter nicht. Stattdessen können Sie Avocadoöl verwenden. Sie können sogar gehackte Oliven in Salaten als Snack verwenden. Honig ist auch eine großartige Ergänzung zu Salaten, aber Sie sollten raffinierte Zucker- und Fettmilchprodukte vermeiden. Sie können eine gute Energiequelle sein. Sie können es zum Kochen, zum Herstellen von Marinaden und Verbänden und zum Eintauchen verwenden.

Die nächste grundlegende Regel der mediterranen Ernährung ist es, viele Obst und Gemüse zu konsumieren. Dies ist entscheidend für Ihre Gesundheit, da Sie mindestens sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag konsumieren sollten. Sie können Eier sogar Spinat hinzufügen. Sie können auch Avocado und Gurke zu Sandwiches hinzufügen. Ein geschnittener Apfel mit Nussbutter kann einen Cracker ersetzen. Die Grundregeln der Mittelmeerdiät umfassen eine gute Aufnahme von Obst und Gemüse.

Früchte

Wenn Sie einen mediterranen Essensplan beginnen, sollten Sie Ihre Ernährung als erstes viel Obst hinzufügen. Obst ist eine großartige Quelle für Antioxidantien, Vitamine und andere Nährstoffe und sollte in Ihre tägliche Ernährung einbezogen werden. Ziehen Sie jeden Tag mindestens drei Portionen Früchte an. Sie können Ihren Mahlzeiten auch Nüsse und Samen hinzufügen. Versuchen Sie, rohe oder trocken geröstete Nüsse und Samen zu wählen, da sie mit Protein und Vitaminen gepackt sind.

Ein weiterer wichtiger Grundnahrungsmittel für eine mediterrane Diät sind Oliven. Olivenöl ist die Hauptquelle für diätetisches Fett, und extra jungfräuliches Olivenöl enthält die höchsten Mengen an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren, Phytonährstoffen und anderen Nährstoffen. Essen Sie zusätzlich zu Olivenöl Nüsse und Samen, um Ballaststoffe und Eiweiß zu erhalten. Walnüsse sind besonders gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die gegen Entzündungen und das Herz und das Gehirn schützen.

Das Hinzufügen natürlicher Gewürze zu Ihrem Essen ist ein weiterer wichtiger Teil der mediterranen Diät. Gewürze und Kräuter verleihen dem Essen Farbe und Geschmack und sind mit Antioxidantien gepackt. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckers und die Verbesserung der Stimmung und Erkenntnis. Sie können auch Gewürze verwenden, um eine hausgemachte Vinaigrette herzustellen. Denken Sie beim Essen einer mediterranen Diät daran, dass es am besten ist, eine Vielzahl von saisonalen Obst und Gemüse einzubeziehen und sie in Maßen zu genießen.

Gemüse

Eine mediterrane Diät ist reich an Gemüse und Hülsenfrüchten, die hoch in Folaten, Vitaminen C und bioaktiven Verbindungen und Kalzium sind. Es betont auch das ganze Jahr über Gemüse in vielen Zubereitungen und umfasst Kreuzblütler Gemüse wie Salat und Chicorée sowie wilde Pflanzen. Je nach Zubereitung kann das Gemüse gedämpft, geröstet, sautiert oder sogar gebraten werden.

Während es wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen mag, konzentriert sich die mediterrane Diät auf pflanzliche Lebensmittel. Frisches Obst ist am besten, weil es voller Nährstoffe und Antioxidantien ist. Essen Sie mindestens drei Portionen pro Tag Obst und Gemüse. Nüsse und Samen sind großartige Quellen für Protein und herzgesunde Fette. Essen Sie roh, trocken, geröstet oder geröstet, je nachdem, was Sie bevorzugen.

Die mediterrane Diät fördert auch eine gesunde Aufnahme von Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen für entzündungshemmende Fette und helfen Ihnen, Verstopfung zu vermeiden. Neben einer Vielzahl anderer Vorteile sind Hülsenfrüchte auch sehr hilfreich bei der Verdauung und helfen dabei, Ihre Darmflora auszugleichen. Stellen Sie mindestens zweimal pro Woche Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung ein. Neben Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten sollten Sie auch regelmäßig Fische und Geflügel konsumieren.

Vollkorn

Die mediterrane Diät betont die Verwendung von Vollkornprodukten und anderen minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die wertvolle Ballaststoffe und Nährstoffe halten. Dies liegt daran, dass Vollkornprodukte die beste Faserquelle sind und am sättigendsten sind. Die Diät ist nicht gering, fett, aber sie konzentriert sich auf ungesättigte Fette. Die Hauptquelle für diätetisches Fett ist Olivenöl, das zum Kochen, Backen und Anziehen von Gemüse verwendet wird. Die mediterrane Ernährung umfasst keine gesättigten Fette, obwohl es Menschen, die diese Diät befolgen, schwierig fällt, sich an die 7 Grundregeln zu halten.